細マッチョになりたいけど、ガリガリとは何が違うの？
どの程度筋肉をつけたらいいの？
と言う疑問がありますよね！！
逆にゴリマッチョにはなりたくない…
異性の理想の体型と言うアンケートでは、圧倒的に細マッチョが選ばれます。
そして、痩せすぎていても、ゴリゴリのマッチョでもなく、程よい筋肉がついていて、細身の体型というのが、女性が言う細マッチョの定義となります。
では、その細マッチョって、数字的には？
見た目はどんな状態が細マッチョと言われるのか？
について、この記事では解説していきます。
貴方の理想の細マッチョになるポイントをまとめました。
細マッチョの定義は？
細マッチョの定義というのは、明確なものがないのが現状です。
一般的に言われているのは、
- 体脂肪率が10〜15％程度。
- 筋肉量が体重の40％前後と言えます。
- BMIは22前後辺り
が理想的です。
最終的には、細マッチョは見た目が重要となりますので、上記の数字を目安として、食事管理と筋トレを積み重ねていき、自分の理想の見た目を追求していくと良いですね！
また、腹筋が割れてくるのは一般的には15％頃からと言われていますが、これにも個人差はあります。
15％で腹筋が見えてこなければ、それ以下に体脂肪率を落としていき、腹筋の筋肉量も増やしていく必要性があるということになります。
痩せていればいいは間違い
細マッチョと言うと、ただ痩せている人がピックアップされることも多々。
しかし、痩せていれば細マッチョという訳ではないです。
前述しましたが、女性が求める細マッチョは、適度な筋肉がついた細身の体型です。
見た目の部分で、適度な胸筋、肩周り・腕周りの筋肉、腹筋が割れている。
上記の3点は、細マッチョと言われる条件を満たす最低限の条件となります。
イメージしやすい体型だと、ボクサーの体型が一般的に言われる細マッチョに近いと言えます。
細マッチョとガリガリの違い
ガリガリな人は、筋肉がなく肋骨が見えていたり、肩の骨が出っ張っていたりします。
鏡の前で、両手を頭の上で繋いで、胸辺りの肋骨が見えていたら、ガリガリだと言えます。
細マッチョは適度に胸筋があるため、胸辺りの肋骨は見えません。
細マッチョの人は適度に筋肉がついているので、肩周りは丸みを帯びていて、胸には厚みがあるという見た目の違いが出てきます。
細マッチョとゴリマッチョの違い
ゴリマッチョは、解りやすい見た目でいうとボディビルの方々です。
特に細マッチョとの違いは、足の筋肉の付き方が明らかに違います。
大会に出る様な方々だと、
ボディービルダー＞フィジーク選手＞細マッチョ
と言うイメージが解りやすいかと思います。
細マッチョの見た目の違い
ボディビルダーやフィジークの選手は、いわゆるゴリマッチョ・マッチョの分類に入ります。
ボディビルやフィジークの選手は、体脂肪率を極限まで絞るので、筋肉の筋(カット)が見えていることもあり、ゴリマッチョと言われやすいです。
そして、ボクサーに関しては、適度に鍛え上げられた筋肉と、試合時には適度についた脂肪があります。世間一般が細マッチョと言っている体型により近いと言えます。
ボクサーの体型などで画像を検索して、自分の理想の体型を探してみると良いでしょう。
身長別の細マッチョ標準値（BMIと体脂肪率）
BMI＝18.5〜24
体脂肪率＝10〜15%
細マッチョには明確な基準がないため、どうしたらいいか解らないという方も多くいます。
一般的に細マッチョの
- BMIは、18,5〜24程度
- 体脂肪率は、10〜15％
と言われています。
体脂肪率とBMI値の計算方法を紹介します。
■体脂肪率の計算方法
除脂肪体重(kg)＝体重(kg)ー筋肉重量(kg)ー骨格重量(kg)ー体液(kg)
体脂肪率(％)＝除脂肪体重(kg)÷体重(kg)×100
■BMI値は以下の計算方法で算出出来ます。
BMI＝体重(kg)÷[身長(m)×身長(m)]
今の時代は、殆どの体重計で体脂肪率やBMI値も出るので、体組成計の数値を目安にして体つくりをしていくことが出来ますね。
腹筋が割れてるのが見えてくるのは、人それぞれで個人差があるので、腹筋が見えてくるまで体脂肪率は落としていきましょう。
細マッチョになるためのおすすめの筋トレメニュー
筋トレのメニューに関しては、基本的には大きい筋肉を【最初】にやる。
(BIG3：下半身・胸筋・広背筋)
上記のBIG3と呼ばれる代表的な筋トレメニューが
- スクワット(下半身)
- ベンチプレス(胸筋)
- デッドリフト(広背筋)
となります。
大きな筋肉を最初にやることで、他の筋トレの効率もアップするので、筋トレの最初のメニューは大きい筋肉の種目から取り組むのがベストです。
スクワット
下半身には、人間の筋肉の6割〜7割の筋肉が集中しています。
スクワットを最初にやることで、脳からホルモン分泌がされて他の筋トレの効率もアップしてくれます。
細マッチョは、下半身の筋トレを避ける人がいますが、他の筋トレの効率をアップするためにも、筋肉痛がない時には、積極的にやることをおすすめします。
ベンチプレス
ベンチプレスは、細マッチョの見た目で特に目立つ、かっこいい胸板を作るには絶対的な筋トレメニューになります。
細マッチョになるには、完成した時の自分の体重の重さを最終的に上げれる重量を目指しましょう。
適度な胸筋がついてくると、どんな服装をしても、スタイルよく見えるようになるので、胸のトレーニングはしっかりやりましょう。
異性にかっこいいね！スタイル良いね！と言われる機会も圧倒的に増えていきます。
デッドリフト
背中の筋肉は、男性が憧れる逆三角形を作る大切な筋トレメニューとなります。
普段の私生活では、中々背中の筋肉を意識して使うことはありません。
筋トレをスタートしても背中の筋トレは、効いているのか解らないという方が多くいて、トレーニング自体を疎かにする方がいます。
かっこいい、逆三角形の体型を作るために必須の項目ですので、諦めずに続ける事が重要です。
あなたに合った細マッチョの理想の見た目を追求しよう！
細マッチョの見た目についてや、BMI・体脂肪率についても解説してきましたがいかがだったでしょうか？
自分の目指す理想の体型をまずは画像などで探してみる。
そして、なると決めたらスマホの待ち受け画面など、よく目に留まる様な所に設定して、意識を常に「細マッチョになる」と高めていくとより近道になりますよ！
細マッチョになるための筋トレには、2つのパターンがありますよね。
- ぽっちゃり体型から細マッチョを目指す。
- ガリガリ体型から細マッチョを目指す。
どちらタイプかで、筋トレのウェイトの選択や、レップ数が変わってくるので注意が必要です。
また、食事の仕方も変わってきます。
食事の方法は、下記の記事にも詳しく記載しているので、参考にしてみてくださいね。
上記のどちらが自分のスタートを知って、タイプ別で食事管理と筋トレをしていきましょう。
